减肥饮食的基本结构

一、中国居民膳食指南

要知道减肥的饮食结构，首先我们就要了解正常成人维持我们的体重的饮食结构如何，可参考《中国居民膳食指南（2007）版》，指南共有八条，平衡膳食的三大营养素供能比为：主食占总能量的50%-65%，脂肪占20%-30%，蛋白质占10%-15%，每种食物吃多少。

1、食物多样、谷类为主。

2、多吃蔬菜、水果和薯类。

3、每天吃奶类、豆类或其制品。

4、经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油。

5、食量与体力活动要平衡，保持适宜体重。

6、吃清淡少盐的膳食。

7、如饮酒应限量。

8、吃清洁卫生、不变质的食物。

二、那么减肥人群应该吃多少，怎么吃呢？

  根据《中国超重/肥胖医学营养治疗专家共识（2016年 版）》，限能量平衡膳食的三大营养素供能比为：碳水化合物 40%～55%，脂肪20%～30%，蛋白质15%～20%。对比平衡膳食，减肥人士控制总能量的摄入，大约为每天减少500kcal的能量摄入的同时，蛋白质占比增加5%，碳水化合物减少10%，油脂总能量不变，但是要换一部分为坚果等优质油脂，各种营养素都需要充足的供应，食物类别要丰富。饮食的基本要求如下。

1、主食中至少一半全谷物、豆类食材，谷类和淀粉类干豆（鹰嘴豆，芸豆，豌豆等）摄入总量为150～250克（女性）或200～300克（男性）。过高的碳水化合物不利于血糖水平的控制，也不利于在减 肥过程中维持肌肉量；而过低的碳水化合物又会减少膳食纤维摄入，影响肠道菌群平衡，或导致摄入过多的动物性食物，不利于综合健康。每人每天膳食纤维供给量以不低于12g为宜。    

2、每天至少500克蔬菜，其中深绿色叶菜至少占一半重量。大量的蔬菜既能有效提高饱感，又能提供充足的钾、镁、 钙等元素，以及维生素C、维生素B2、叶酸、多种抗氧化物质和 膳食纤维。深绿色叶菜的营养素密度最高，饱感也非常强，故要优先选用。蔬菜的品种要足够多，除叶菜外，蘑菇、木耳、海带等菌 藻类也应每天少量摄入，不能只吃黄瓜、冬瓜、萝卜、番茄等。土豆，老南瓜等淀粉含量高的食物只能替代主食，不能替代其他蔬菜。 

3、每天摄入鱼肉蛋和豆腐干的总重150～250克，蛋白质总量女性不低于70克，男性不低于80克，其中50%左右为动物蛋白。

从健康考虑人体每公斤每天需要的蛋白质是0.8g~1.5g,每100克瘦肉提供的是20克蛋白质，计算下来我们一天需要的瘦肉是足够的而不是过量的。从减重考虑，减重我们更需要的是减脂肪，摄入充足的蛋白质，可以保证减重中最大程度是减脂肪，体型变化更明显。

  充足的蛋白质能提供良好的饱感，保证足够的蛋白质供能 比，可以减少减肥过程中的肌肉流失，维持基础代谢率，还能 提升食物口感。动物蛋白总量过高，可能会增加心脑血管疾病风险，而太低则蛋白质质量不够理想，或导致难以消化，给胃肠造成过大的负担。

4、每餐摄入至少1种富含优质蛋白的食物，蛋白质和碳水化合物搭配食用。为防止身体产生酮体，节约蛋白质，防止蛋白质流失损失肌肉，并维持饮食乐趣，不赞成使用CP分食法（C代表碳水化合物 （carbohydrate），P代表蛋白（protein））将优质蛋白和碳水化合物食品分开食用。蛋白质和碳水化合物一同食用，能帮助降低餐后血糖，营养素供应也更为均衡。

5、尽量做到少油烹调，烹调用油严格控制在每天25克以下。炒菜时可以减少烹调用油，以1:1的比例替换为坚果，在脂肪摄入量相同的情况下，不仅更有利于减肥， 也更有利于预防心脑血管疾病。注意补充多不饱和脂肪酸（n-3脂肪酸），单不饱和脂肪酸等营养素和异黄酮、皂苷等植物化学物不仅有助于减肥，还能改善代谢紊乱。平时也应该多重油脂

6、除酸奶外，尽量不食用甜饮料和加糖食品。甜饮料和加糖食品中添加的精制糖和糖浆属于纯能量食 物，会降低食物的营养素密度。想吃甜食可以偶尔吃一次，换算为主食食用，尽量安排在早餐吃，不能安排在晚餐吃。平常可以用原味酸奶加餐当零食享用。

7、除早餐外，尽量不吃加工主食，吃原味主食日常尽量少吃油条、烧饼、炸糕、麻团、薯条 等油炸食品。“高纤维”“无糖” ，饼干等零食都尽量不要食用，因为其中都加了大量脂肪。盐的摄入每天低于5g，同时注意酱油等调理中的盐来源。（注意：1g钠=2.5g盐）

8、每天水果不要超过300克，坚果仁不要超过一把（约20-30g）。虽然水果的能量不是很高，但食入过多的水果会增加碳水化合物的供能比。坚果仁虽然有利于身体健康，但摄入过量时，能量容易超标。可以做成坚果碎，同麦片或者拌入凉菜中代替油脂食用，既能补充优质油脂，又能防止摄入过多能量。

9、保证维生素和矿物质供应应保证充足的维生素、矿物质和微量元素的供应，新鲜蔬菜、水果、豆类、动物内脏、牛奶等是维生素和矿物质的主要来源。在每天减少500千卡能量的情况下，如果自己不能判断各种微量营养素是否都达到要求，可以在医生的指导下，适量服用多种维生素和无机盐制剂。

  我们不能把减肥当作一段特殊时期，而应该把减肥当成一种习惯，融入到生活中，养成良好的饮食生活习惯，减肥是一生的大事，不是一段特殊时期就能解决的，让我们养成良好的饮食习惯，做自己身材的主人吧！